روش تن آرامی
مراحل آرامسازی:
1. وضعیت بدنی:
پاها و دستهایتان را بر روی یکدیگر نگذارید و حرکات بدن را به حداقل برسانید. چشمها را ببندید تا از محیط خارجی آگاهی کمتری داشته باشید و در هر قسمتی که احساس تنگی در لباس دارید، آن را رها کنید.
2. تنفس:
در حین جلسه آرامسازی، به آرامی و با نظم نفس بکشید. هر گروه از عضلات را به مدت 5 تا 7 ثانیه سفت کنید و سپس به آرامی آنها را شل کنید. این فرآیند را برای 30 تا 40 ثانیه ادامه دهید.
3. علامتها:
اگر از نوار راهنما استفاده میکنید یا فردی شما را راهنمایی میکند، میتوانید از واژههای “سفت کن” برای شروع مرحله تنش و “شل کن” برای مرحله آرامسازی استفاده کنید.
4. تنش کنترلشده:
لازم نیست مرحله تنش با افراط انجام شود؛ در صورتی که درد یا گرفتگی در عضلات احساس کردید، مدت زمان تنش را کوتاهتر کنید. کافی است عضلات را سفت کنید بدون اینکه تحت فشار قرار دهید.
5. تمرکز بر احساسات:
در ابتدای مرحله آرامسازی، توجه خود را به احساسات مرتبط با کاهش تنش و افزایش آرامش عضلات متمرکز کنید. معمولاً آرامسازی هر گروه عضلانی دو بار انجام میشود، اما تکرار توالی سفت کردن/شل کردن برای دستیابی به عمق آرامش مطلوب نیز اشکالی ندارد.
6. اجازه دهید آرامش بیفتد:
وقتی که تمرین آرامسازی را انجام میدهید و در آن ماهر میشوید، متوجه خواهید شد که نیازی به تلاش برای آرام شدن نیست؛ بلکه باید اجازه دهید آرامش به طور طبیعی اتفاق بیفتد.
مراحل سفت و شل کردن عضلات:
1. دست و بازوی غالب: مشت خود را گره کنید و سفت نمایید، سپس شل کنید.
2. دست و بازوی غیر غالب: همین کار را برای دست غیر غالب انجام دهید.
3. بازوی بالایی غالب: بازو را تا آرنج خم کرده و به سمت شانه بیاورید، سپس شل کنید.
4. بازوی بالایی غیر غالب: همین کار را برای بازوی غیر غالب انجام دهید.
5. پیشانی: ابروها را بالا کشیده و پیشانی را چین و چروک دهید، سپس شل کنید.
6. چشمها: چشمانتان را محکم ببندید، سپس شل کنید.
7. پایین صورت و فک: دندانها را گره کرده و گوشه دهان را سفت نمایید، سپس شل کنید.
8. شانهها: شانهها را بالا ببرید تا انگار میخواهید گوشها را لمس کنید، سپس شل کنید.
9. قفسه سینه: یک نفس عمیق بکشید و آن را نگه دارید، سپس شل کنید.
10. شکم: عضلات معده را سفت کرده، سپس شل کنید.
11. پاها: انگشتهای پاهایتان را به سمت پایین بکشید و از بدنتان دور نمایید، سپس شل کنید.
12. وارسی کل بدن: اگر تنش یا فشاری در عضلات خاصی احساس میکنید، توالی سفت کردن/شل کردن را برای آن گروه عضلات تکرار نمایید.
13. لذت بردن از آرامش: زمانی را برای لذت بردن از احساس آرامش در بدنتان اختصاص دهید.
این روش تقریباً 30 دقیقه طول میکشد و برای اثربخشی بهینه باید بهطور منظم تمرین شود. با تمرین مداوم این تکنیک، میتوانید استرس خود را کاهش دهید و تمرکز بیشتری برای موفقیت در کنکور پیدا کنید.
