این روش به توصیه روانشناسان و بهترین مشاورکنکور کشور و مشاور کنکور شیراز در این سایت قرار داده شده
در یک وضعیت راحت مثل تکیه دادن یا دراز کشیدن طوری که سر و کمرتان راحت باشند قرار بگیرید.
پاها و دستهای تان را بر روی یکدیگر نگذارید و سعی کنید حرکات بدن را به حداق برسانید.چشم ها را ببندید تا از محیط خارجی تا نآگاهی کمتری داشته باشید و در هر قسمتی که تنگی لباستان را احساس می کنید،آن را رها سازید. در حین جلسه آرامسازی به آرامی وکندی و با نظم نفس بکشید. هر کدام از گروه های عضلات را به مدت 5 تا 7 ثانیه سفت کنید و سپس با علامت، برای 30 تا 40 ثانیهآن را شل و آرام کنید.اگر نوار روش اجرا را داشته باشید و یا فرد دیگری رویه را برایتان خوانده و راهنماییتان می کند، واژه راهنما میتواند چیزی مثل سفت کن برای شروع مرحله تنش و واژه شل کن نشانه ای برای مرحله آرام سازی باشد.
لازم نیست مرحله تنش خیلی با افراط انجام شود و نباید هیچ گونه دردی در عضلات ایجاد کند. اگر درد یا گرفتگی در عضلات احساسکردید مرحله تنش را کوتاه تر نمایید. فقط کافی است عضلات را سفت کنید، لازم نیست آن ها را تحت فشار قرار دهید. در ابتدای مرحلهآرام سازی باید توجهتان را به احساسات پیوسته با کاهش تنش و افزایش آرامش عضلات، متمرکز نمایید.
معمولا آرام ساختن هر گروه عضلانی دوبار انجام می شود،هر چند که تداوم توالی سفت کردن/شل کردن یک عضله خاص برای چنددفعه تا رسیدن به عمق آرامش مطلوب، اشکالی ندارد. تنوع زیادی در روش ها و توالی مورد استفاده وجود دارد؛ شیوه ارایه شده در ذیلیک نمونه از آن هاست . وقتی که آرامسازی را تمرین کرده و در آن ماهر می شوید، می بینید که لازم نیست سعی کنید که آرام شوید بلکهباید اجازه بدهید که آرامش اتفاق بیافتد. تلاش فزاینده رمز موفقیت نیست بلکه شما باید موضع منفعلانه داشته باشید، خودتان را رها کنید واز این تجربه لذت ببرید.
۱. دست و بازوی غالب: دستتان را از مشت گره کرده وسفت نمایید، سپس شل کنید.
۲. دست و بازوی غیر غالب: دستتان را از مشت گره کرده و سفت نمایید، سپس شل کنید.
۳. بازوی بالایی غالب: بازوهایتان را تا آرنج خم کنید و دستتان را به سمت شانه بیاورید، سپس شل کنید.
۴. بازوی بالایی غیر غالب: بازویتان را تا آرنج خم کنید و دستتان را به سمت شانه بیاورید، سپس شل کنید.
۵. پیشانی: ابروهایتان را بالا کشیده و به پیشانی تان چین و چروک بدهید، سپس شل کنید.
۶. چشم ها: چشمانتان را محکم ببندید ، سپس شل کنید.
۷. پایین صورت و فک : دندان ها را گره کنید و گوشه دهانتان را سفت نمایید ، سپس شل کنید.
۸. شانه ها: شانه هایتان را به گونه ای بالا ببرید که انگار می خواهید گوش ها را لمس کنند، سپس شل کنید.
۹. قفسه سینه: یک نفس عمیق بکشید و آن را نگه دارید، سپس شل کنید.
۱۰. شکم: عضلات معده راسفت نموده ، سپس شل کنید.
۱۱. پاها :انگشت های پاهایتان را به سمت پایین بکشید، از بدنتان دور نمایید، سپس شل کنید.
۱۲. وارسی کل بدن برای تنش باقی مانده: اگر تنش یا فشاری را در عضلات خاصی تجربه می کنید، توالی سفت کردن/ شل کردن رابرای آن گروه عضلات تکرار نمایید.
۱۳. زمانی را برای لذت بردن از احساسات آرامش در بدنتان اختصاص دهید.
این روش تقریبا 30 دقیقه طول می کشد. برای اثربخشی بهینه باید تکنیک را منظم تمرین کنید .
